Фитнес-трекеры — замечательные вещи, которые позволяют вам понять, как работает ваше тело, и помогают вам достичь своей цели в фитнесе, будь то потеря веса, увеличение мышечной массы, повышение выносливости или подготовка к соревнованиям.
Проблема в том, что фитнес-трекеры действительно говорят вам только о том, что вы делаете, а не о том, что вы должны делать, так что вы остаетесь выполнять свою обычную рутину, просто немного лучше информированы.
В этом выпуске я собираюсь снять шляпу журналиста (ну, наполовину, мне все еще нужно это написать), надеть шляпу личного тренера и рассказать вам о некоторых простых приемах для достижения наилучших результатов, используя Ваш фитнес-трекер.
Здесь я должен сказать, что, как и при любой тренировке, важно проконсультироваться с врачом перед началом, и упражнения выполняются исключительно на свой страх и риск. Хотите реально изменить то, как вы выглядите и чувствуете себя в 2019 году? Продолжай читать.
- Наш путеводитель по лучшим фитнес-трекерам за деньги можно купить
1) Знай свои метрики
Это действительно простой, но тот, который многие пропускают. Хотя знать, что ваш пульс (например) интересен, это не так ценно. Нет, если вы не знаете свои метрики, которые он показывает. Перво-наперво, давайте поговорим о зонах сердечного ритма.
Формула сердечного ритма Фокса и Хаскелла. Предоставлено: Morgoth666 / Wikimedia Commons.
Как вы можете видеть на изображении выше, ваш сердечный ритм является надежным индикатором того, что влияет на то, что вы делаете на свое тело. Теперь одна из самых интуитивных вещей — зона сердечного ритма для потери жира.
Вы увидите, что он составляет около 100 ударов в минуту, что, если вы когда-либо действительно смотрели на свой фитнес-трекер, будет выглядеть опечаткой, потому что это серьезно низкий уровень нагрузки. За этим стоит наука: энергетическая система, используемая на этом низком уровне энергии, использует ваши жировые запасы в качестве энергии, поэтому, если вы стремитесь к потере жира, вы можете чрезмерно работать и не видеть желаемых результатов. ,
Очевидно, что работа на более низком уровне потребует меньших затрат энергии, поэтому вам нужно будет выполнять больше упражнений на низком уровне, но вам лучше ходить на регулярные, длительные и быстрые прогулки, чем убивать себя на беговой дорожке три. раз в неделю.
Интервальная тренировка EPOC
Если у вас нет времени, вы всегда можете попробовать маршрут EPOC. EPOC означает чрезмерное потребление кислорода после тренировки, и в основном это принцип, согласно которому, когда вы работаете анаэробно (без кислорода. Это относится к энергетической системе. Снова проверьте график выше), вы создаете дефицит кислорода, который ваше тело затем должно восполнить один раз. Вы закончили тренироваться.
Из-за природы анаэробных упражнений вы можете выдержать их только для очень коротких очередей, и поэтому, чтобы реально активировать EPOC, вам необходимо выполнять интервальные тренировки. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) является очень популярным методом обучения, в котором применяется этот принцип.
В ней вы выполняете короткие всплески активности с максимальными (или просто не более чем максимальными) усилиями, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, а затем период низкой интенсивности, когда вы восстанавливаетесь достаточно, чтобы выполнить еще один максимальный период. Тогда повторите. Что-то, что легко обслуживать и вряд ли ранит вас, лучше всего, например, статичный велосипед.
С этим методом тренировки очень легко не тренироваться максимально и не возвращаться к достаточно низкой частоте сердечных сокращений во время отдыха. Используйте свой трекер сердечного ритма. Кроме того, вы никогда не должны полностью прекращать движение, если ваш пульс выше 120 ударов в минуту.
Ваше сердце очень хорошо откачивает кровь по вашему телу, но оно нуждается в помощи ваших ног, чтобы снова накачать ее. Если ваше сердце начинает вращаться со скоростью 120 ударов в минуту, а ваши ноги не двигаются, ваш мозг очень быстро истощается, и вы почувствуете головокружение и тошноту. Согреться и подняться. Есть веская научная причина для обоих.
Потеря веса против потери жира
Кроме того, вы заметите, что я использую термин «потеря жира», а не «потеря веса». Для этого есть веская причина. Вы можете набрать вес и стать меньше. Среди людей с целями похудения часто случается так, что они беспокоятся, что наращивание мышечной массы заставит их выглядеть большими или громоздкими.
Правда в том, чтобы набрать достаточно мышц, чтобы выглядеть большим и громоздким, жесткий. Есть причина, почему существуют стероиды. Если вы хотите урезать фигуру, то наращивание мышц поможет вашему телу сжигать больше калорий в покое, помогая поддерживать низкий процент жира в организме во время еды, как человек.
Nokia Body + является опцией
Вместо того, чтобы измерять свой вес, я бы посоветовал измерить процент жира в вашем теле. Вы можете сделать это, используя биоэлектрические шкалы импеданса, если вы не хотите, чтобы личный тренер сжимал ваши куски с помощью штангенциркуля. Это не будет так точно, но это будет дешевле и менее агрессивно.
Если ни один из этих звуков не привлекателен, я бы рекомендовал использовать измерения тела. Все, что вам нужно, это рулетка и полчаса, и у вас будут показания, которые лучше отражают ваш внешний вид, чем шкала. Здесь есть несколько переменных, поэтому мы рекомендуем это очень четкое руководство от Fitstream, чтобы начать.
- Ваш гид по лучшим умным весам
2) Используйте секундомер
Я знаю, я знаю, это еще более очевидно, чем предыдущее, но если бы у меня был доллар за каждый раз, когда я проходил мимо кого-то в тренажерном зале, сидя на тренажере или со свободными весами, без измерения времени между подходами, Я, наверное, был бы самым богатым человеком в живых.
Ваши мышцы нуждаются в восстановлении, чтобы работать в лучшем виде и на самом деле получить результаты. Это касается не только отдыха между тренировками, но и отдыха между подходами. Как правило, если вы занимаетесь силовыми тренировками (усталость после одного-шести повторений), вам нужно от трех до пяти минут между подходами.
Для роста мышц (от шести до двенадцати повторений) вам нужно от полутора до двух минут, а для тренировки выносливости (от пятнадцати до двадцати повторений) — от 45 секунд до двух минут, в зависимости от того, что вы делаете. ,
Я гарантирую, что если вы не планируете время отдыха между подходами, вы будете шокированы тем, как долго вы сидите и ничего не делаете. В спортзале вы будете выглядеть забавно, но, поверьте мне, именно они делают это неправильно.
3) Измерьте свои макросы
Я не знаю ни одного человека, который был бы полностью «раскрошен» и не измерял бы их макросы. Другими словами, я также не знаю ни одного человека, который бы измерял свои макросы, который бы не прогрессировал с потерей жира.
«Макросы» — это аббревиатура от макроэлементов, и да, это питательная вещь. Есть много высказываний, которые бросают в тренажерном зале, но «это 80% того, что вы кладете, и 20% того, как вы тренируетесь», это одно из самых верных.
Макронутриенты — это подкатегории, на которые может быть разбита ваша еда. Это жир, белок и углеводы. Количество пищи, которую вы едите, важно, но не менее важно соотношение макронутриентов.
В западном мире мы достигли точки, когда мы едим огромное количество углеводов. Отчасти это происходит из-за движения «жир делает тебя толстым», которое просто отказывается уходить, отчасти потому, что макароны вкусные.
Дай мне минуту
Теперь нам угрожает маятник, качающийся в другую сторону, и мы видим, как многие люди утверждают, что углеводы — это враг. Что на самом деле ближе к истине, так это то, что вы должны придерживаться сбалансированной диеты со всеми макросами.
Большинство фитнес-трекеров совместимы с приложениями для отслеживания продуктов питания, такими как MyFitnessPal, которые наряду с измерением количества потребляемых калорий также позволяют отслеживать количество макросов, которые вы потребляете.
Я не буду вдаваться в подробности о правильных соотношениях здесь, потому что это будет зависеть от нескольких факторов, касающихся вас и вашего режима обучения, но этого руководства от ShapeScale более чем достаточно, чтобы вы начали.
4) дааа и спать
Говоря об отдыхе, сон — одна из самых жизненно важных вещей для любого режима тренировок. В какое время дня вы сжигаете больше всего калорий? Когда ты спишь. Когда ваши мышцы заживают и увеличиваются в размерах и силе? Когда ты спишь. Когда вы закрепляете новые физические навыки? Это верно … когда ты спишь.
Происходит около шести недель, чтобы произошло какое-либо существенное мышечное изменение, поэтому, если вы почувствуете себя лучше в чем-то за меньшее время, это произойдет из-за неврологической адаптации, которая происходит, когда вы спите.
Большинство фитнес-трекеров имеют какие-то возможности отслеживания сна, и хотя они часто кажутся запоздалыми, вы не должны относиться к ним таким образом. Среднее количество сна, которое нужно человеку, составляет восемь часов, но вы не «средний» человек. Убедитесь, что вы отслеживаете свои циклы сна, и если вы регулярно просыпаетесь в период глубокого сна, внесите изменения.
Потребуется некоторое время, чтобы привыкнуть, но, поверьте мне, сортировка вашего сна — это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своей физической формы, не говоря уже о вашем общем благополучии.
- Хотите следить за своим отдыхом? Попробуйте один из наших лучших трекеров сна
