Как вы думаете, сколько времени вы проводите на телефоне каждый день??
Средний человек показывает 3 часа 19 минут экранного времени каждые 24 часа, согласно Данные 2019 года из приложения управления временем Rescue Time. Но лучшие 20 процентов пользователей смартфонов тратят 4,5 часа на свои телефоны в течение дня — и мы могли бы поспорить, что они выросли за последние 12 месяцев.
Когда вы рассматриваете, для чего вы используете свой телефон — включая установку будильника, проверку социальных сетей, просмотр прогнозов погоды, подтверждение времени в автобусе, прослушивание подкастов, прокрутку в Instagram, отправку сообщений и постоянную актуальность для групп WhatsApp — это имеет смысл вы проводите много времени, используя его.
Теперь это более верно, чем когда-либо. Поскольку многие люди работают из дома и проводят большую часть времени в помещении из-за опасений по поводу Covid-19, они постоянно проверяют свои телефоны на наличие объявлений и заголовков новостей, а также используют социальные сети и приложения для обмена сообщениями для связи с друзьями и семьей.
Многие из нас знают, что практически невозможно бороться с принуждением проверять наши телефоны в лучшие времена — даже когда нет пандемии, о которой стоит беспокоиться.
Так каков ответ? Вы могли бы последовать совету, чтобы получить «тупой» телефон или спрятать свой смартфон в запертом ящике и оставлять его в покое на несколько дней. Но для большинства людей это, вероятно, слишком сложно, если не несостоятельно для вашей связанной жизни.
Более того, ваши отношения со смартфонами сложны. Исследование монтажа может предположить, что чрезмерное время на экране может вызвать стресс, плохой сон и испортить ваш фокус. Но есть много хороших вещей, которые ваш телефон может сделать тоже. Это источник развлечений, общения, веселья, работы, спасения для друзей и семьи, и многое другое.
Исследования также обнаружили, что ваше подключение к смартфону может быть комфортное одеяло в стрессовые времена и разлука с ним может привести к подлинному разделительная тревога — так что, возможно, сейчас не время идти на полную цифровую детоксикацию.
Но есть несколько простых, простых шагов, которые вы можете предпринять прямо сейчас, чтобы начать ограничивать время, которое вы тратите, глядя на свой телефон — что может заставить вас чувствовать себя немного спокойнее и дать вам время сосредоточиться на работе, реальных связях и хобби.
Момент позволяет вам отслеживать использование вашего телефона и сколько экранного времени получает ваша семья тоже. (Изображение предоставлено моментом)
Получить реальный
Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, сколько времени вы проводите на своем телефоне (а также обо всем остальном, о чем вы сейчас беспокоитесь), возможно, вам следует подумать.
Существует множество приложений, которые сообщают вам, как часто вы пользуетесь телефоном, как долго и какие приложения расходуют больше всего времени..
Мы рекомендуем использовать настройки Screentime на вашем телефоне, если вы пользователь iPhone или, альтернативно, попробуйте приложение, подобное безгласный или же момент, который измеряет все, что вы делаете на вашем телефоне и представляет результаты обратно в виде простых для понимания графиков.
В вашем iPhone есть сокровищница цветовых настроек. Оттенки серого могут сильно отличать вашу зависимость от смартфона. (Изображение предоставлено: Будущее)
Включите ваш телефон в оттенках серого
Тристан Харрис, бывший специалист по этике дизайна Google, основал Центр Гуманных Технологий. Эта некоммерческая деятельность направлена на изменение мышления, стоящего за технологиями, так что это приносит пользу всем нам, а не делает нас нездорово зависимыми от нее..
Организация рекомендует все виды действий для решения вашей привычки проверять смартфон, и одним из наших любимых является избавиться от цветов с вашего телефона.
Красочные иконки ваших любимых приложений, а также их красные уведомления, разжигают ваш мозг каждый раз, когда вы их видите. Удалите цвет, и вы можете убрать некоторые из побуждений проверять социальные сети и сайты обмена сообщениями. Если это звучит так же, как высасывание цвета и веселье прямо из вашего телефона, это именно то, что он делает.
У большинства смартфонов есть способ легко превратить ваш телефон в оттенки серого и переключать его обратно в цвет, когда вам нравится..
Если вы используете iPhone, перейдите в «Настройки»> «Специальные возможности»> «Отображение и размер текста»> «Цветовые фильтры», найдите «Оттенки серого» и установите флажок.
Если вы используете телефон с Android 10, вам нужно добавить кнопку быстрого доступа к оттенку уведомлений. Для этого дважды проведите пальцем по оттенку уведомлений. Затем вы увидите кнопку редактирования в нижнем левом углу. Затем вы увидите плитку оттенков серого, которую вам нужно перетащить в верхнюю половину экрана. Нажмите кнопку «Назад», и все готово. Теперь вы сможете легко включать и выключать оттенки серого..
Есть также дополнительный бонус: оттенки серого могут увеличить время автономной работы.
Храните только полезные приложения на рабочем столе (нет, Instagram не в счет)
Еще одно предложение от Центра гуманных технологий — обрезать приложения с рабочего стола. Это может устранить некоторые искушения, чтобы проверить те, которые сосут большую часть вашего времени.
Чтобы сделать это, убедитесь, что ваш домашний экран заполнен полезными приложениями, которые вы часто используете, такими как Google Maps, календарь или Uber. Поместите все остальное в папку. Конечно, нужно всего несколько дополнительных нажатий, чтобы попасть в Instagram, Twitter и WhatsApp. Но это небольшое расстояние может иметь большое значение.
(Изображение предоставлено Pexels)
Установите некоторые реалистичные временные границы
Многие люди слышали совет отключать уведомления навсегда или смотреть на телефон только один раз в день. Но если это кажется слишком строгим, используйте вместо этого более мягкие правила. Например, вы можете работать в течение 50 минут, а затем потратить пять минут, чтобы потом проверить свой телефон.
Или, может быть, вы отключите уведомления на целых четыре часа, пока все важные задачи уберете с пути, а затем снова включите их снова. Выберите обязательство, которое кажется сложным — но не так, как если бы вы потерпели неудачу через пять минут.
Помимо установления границ, когда вы работаете и когда проверяете свой телефон, убедитесь, что вы создали жесткое правило о том, как долго вы будете проверять свой телефон на наличие.
Такие приложения, как Instagram и Twitter, предназначены для бесконечной прокрутки. Это преднамеренно, потому что он держит вас на крючке и хочет большего. Что опасно, потому что ваш мозг ищет причину для остановки, но ее нет. Вот почему важно дать себе выход.
Когда вы выбираете фокусировку с лесом, вы сажаете виртуальное дерево. Ваша работа тогда? Чтобы сохранить это в живых! (Изображение предоставлено лесом)
Используйте приложения, чтобы помочь вам преодолеть зависимость от приложения
Ирония загрузки большего количества приложений, чтобы помочь вам сократить использование приложений, не теряется на нас. Но есть множество отличных приложений, которые могут заблокировать доступ к определенным сайтам, помочь вам сосредоточиться и действовать как няня, чтобы помешать вам откладывать, пока вы не закончили свою работу, что поможет вам реализовать те важные временные границы, которые мы упоминали выше.
Приложение AppDetox контролирует время, которое вы проводите на своем телефоне, а затем позволяет создавать правила, основанные на вашем использовании. Например, вы можете установить правило, блокирующее доступ к определенному приложению в определенное время дня. Или вы можете установить ограничение по времени, которое полезно, чтобы остановить прокрутку Instagram на несколько часов за раз.
Siempo работает аналогичным образом, давая вам контроль над тем, что у вас есть доступ и когда. Нам нравится функция пакетных уведомлений, которая не блокирует уведомления, а связывает их вместе и отправляет вам через заранее определенные интервалы.
Для минимального способа стимулировать внимание, попробуйте Космос. Он использует простые анимации, чтобы свести к минимуму отвлекающие факторы и отслеживает, сколько раз вы брали трубку или открывали другое приложение.
лес является одним из наших любимых. Предпосылка проста: если вы хотите сосредоточиться, вы сажаете виртуальное дерево. Дерево растет, когда вы приступаете к работе и оставляете свой телефон в покое. Дерево умирает, если вы выходите из приложения. Это может звучать глупо, но это действительно хороший мотиватор и удобная визуализация, чтобы со временем улучшить фокус.
Держать это хороший поворот в фокус-приложении и хорошая идея для тех, кому нужно больше мотивации, чтобы внести позитивные изменения в свои привычки. Он блокирует отвлечение внимания на вашем телефоне во время работы, но затем позволяет собирать награды и соревноваться с друзьями и коллегами..
Главное здесь — получить одно или два новых приложения, которые помогут вам лучше управлять своим временем, а не перегружать себя сотнями.
Замените свою прокрутку в Instagram со временем в приложении медитации Буддификации. (Изображение предоставлено: Буддификация)
Заполните все это время экрана чем-то еще
Джеймс Клир, автор книги «Атомные привычки», пишет “Вы не устраняете вредную привычку, вы заменяете ее.” Это важно, когда дело доходит до экранного времени. Поэтому вы должны спросить себя: что я буду делать вместо того, чтобы проверять Instagram 50 раз в день??
Клир объясняет, что причина замены дурной привычки на хорошую очень важна, потому что дурные привычки дают нам какую-то выгоду — вот почему такие советы, как “просто не делай этого!” редко работает. Он предлагает заменить вредную привычку новой привычкой, которая дает вам такую же выгоду.
Clear использует пример курения: “Если вы курите, когда у вас стресс, плохой план «просто бросить курить», когда это происходит. Вместо этого вы должны придумать другой способ справиться со стрессом и вставить это новое поведение вместо того, чтобы закурить.”
“Если вы ожидаете, что вы просто избавитесь от вредных привычек, не заменяя их,” Очистить пишет. “Тогда у вас будут определенные потребности, которые будут неудовлетворены, и будет трудно придерживаться рутины «просто не делайте этого» очень долго.”
Вот почему его первый шаг к избавлению от вредной привычки — подумать о том, каким будет заменитель, и заранее спланировать его..
Например, может быть, вы иногда проверяете Instagram как способ расслабиться, вместо этого вы можете открыть приложение для медитации и сделайте управляемое сканирование тела в течение 10 минут. Или, может быть, вы проверяете Instagram, чтобы получить дозу цвета и креативности, а это значит, что вы могли бы взять книгу, комикс или даже ручку и рисовать в следующий раз, когда почувствуете потребность прокрутить.
Будете ли вы придерживаться этих планов каждый раз? Возможно, нет, но придумать другие способы удовлетворить потребности, которые вы получаете с телефона, стоит вашего времени.
Полегче на себя
Во что бы то ни стало, предпримите некоторые шаги, чтобы ограничить время вашего экрана. Особенно, если, как и многие люди, вы заметили, что чувствуете больше беспокойства после прокрутки в социальных сетях или чтения новостей. Но будь полегче с собой.
Не удивительно, что люди разговаривают по телефону часами в день. В конце концов, ваши любимые приложения были разработаны самыми яркими специалистами в области технологий, чтобы вы вернулись к более (и все больше и больше).
Отказ от привычки, такой как проверка телефона каждые несколько минут, потребует времени и энергии. Это нормально, если вы не видите чудес за одну ночь, и также хорошо чувствовать себя слишком напуганным, чтобы оставаться в стороне от новостей прямо сейчас.
Это займет время. Я уверен, что если бы все действительно попробовали, они все могли бы положить свои телефоны в ящик на один день, и белый кулак все это время. Но это не поможет в долгосрочной перспективе.
- Лучшие приложения для медитации: практикуйте осознанность с помощью Headspace, Calm и многого другого
